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La importancia del agua durante el entrenamiento, el ph | Deportistas

Beber agua alcalina durante el entrenamiento físico, ¿es realmente importante?.

Este articulo guarda relación con el magnifico trabajo del Dr. Alberto Martí Bosch  (las células sanas viven en un medio alcalino (ph) y con poco sodio). Recordemos que el cuerpo “es alcalino por diseño, pero sus funciones son acidificantes”. Y que constantemente la sangre se encuentra autorregulándose para no caer en acidez. Para cualquier persona y en especial para los que hacemos deporte de forma habitual es muy recomendable empezar a alcalinizar nuestro cuerpo.

Decimos que el ph del agua es alcalina cuando va de 7-14, siete seria (neutro) y por debajo de esto acidificante, un dato muy curioso sobre el ph del agua es que la variación de un valor representa 10 veces más (es decir un Ph 8, es diez veces más alcalino que un Ph7).

Algunos beneficios: El agua alcalina facilita la eliminación y neutralización de los ácidos tóxicos del cuerpo, aumenta el poder de hidratación del mismo agua y también ayuda a amortiguar los ácidos estomacales resultantes de la digestión.

Generalmente consumir agua con un ph entre 7 y 9, seria lo correcto.

Hace ya un tiempo me dije, hay un montón de alimentos saludables, tes depurativos, plantas, frutas, bicarbonato… que ayudan a alcalinizar el cuerpo pero si como dicen somos un 70% agua y el agua es lo que más consumimos, porque no enfocarnos primeramente en preguntarnos ¿que tipo de ph tiene el agua que estoy consumiendo? e intentar consumirla en la medida de lo posible alcalina.

¿Como informarse del ph del agua que consumes?: 

Conclusión: Si tomáis agua alcalina puede que no notéis “apenas” la diferencia, pero desde entrenadores personales sabemos lo importante que es alcalinizar el cuerpo después del desgaste físico, la opción del agua no es más que 1 de las muchas fuentes que alcalinizan el cuerpo. Os animo a informaros y empezar a cuidar vuestro organismo 😉

Lavar el arroz hervido y la pasta ¿se debe aclarar con agua?

Tanto el arroz como la pasta integrales tienen hidratos de carbono, principalmente almidones, una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Entonces ¿Que es lo que ocurre si aclaramos con agua el arroz?

Si después de cocerlos los aclaramos con agua lo que estamos haciendo es tirar una pequeña parte de las vitaminas y minerales (las solubles en agua), pequeñas cadenas cortas de hidratos de carbono de digestión ultra rápida y la fibra soluble que queda en el agua.

No hay que obsesionarse con esto ya que no supone una gran diferencia pero es PREFERIBLE DEJARLO ESCURRIR SIN PASAR POR AGUA.

Una de las razones de porque la mayoría de la gente lo hace es porque queda más suelto y con mejor presencia, es una cuestión de elegancia.

 

Que comer después de entrenar

Después de entrenar hemos sometido al cuerpo a un trabajo intenso y es de vital importancia comer, mucha gente habla de que se abre una “ventana” anabolica desde el momento de terminar de entrenar hasta aproximadamente 90 minutos después.

A mi personalmente me gusta poner una metáfora y es la de imaginar que cuando entrenamos ponemos en marcha un gran tren, empezamos a hacer funcionar el motor cada minuto que pasamos entrenando, al cabo de poco tiempo el tren alcanza una velocidad considerable hasta llegar a su máxima velocidad y terminado el entrenamiento la inercia hace que siga en movimiento y esa es la llamada VENTANA ANABÓLICA, el tiempo que pasa en detenerse el tren. Es en este momento cuando hemos REPARTIDO todo lo que hemos comido antes de entrenar y hemos acelerado el metabolismo del cuerpo, los músculos piden a gritos alimento de calidad como si de polluelos hambrientos en el nido se tratara. Y aquí es vital conocer que es lo más optimo para alimentarnos.

Que comer después de entrenar:

  • 0-15 minutos después:  Hidratos de carbono de alto IG, podemos tomarnos fruta preferiblemente la fruta estrella 1 plátano una patata al horno (90 IG) o cocida (60 IG) o arroz (que en este caso puede ser blanco (70 IG) con un poco de miel.
  • 20-40 minutos después: Proteína y lo mejor en este momento es un Batido de proteína con  lo que le añadáis (Glutamina, Leucina, BCAA´s, Creatina…), pongo batido porque la proteina en polvo se digiere mucho más rápido pero sino podemos tomar cualquier otro alimento proteico.
  • 40-90 minutos después: Comida con Hidratos de Carbono y Proteína.

Tiene que quedar clara una cosa, todo el mundo cree que después de entrenar hay que tomar proteína y esto es así PERO antes que la proteína el cuerpo esta agotado y lo primero que necesita son Hidratos de Carbono NO Proteina, asique nada mas terminar de entrenar un platano, patata cocida, arroz blanco o cualquier alimento que tenga HC de alto Indice Glucemico y que podamos llevarlo al lugar de entrenamiento sin que nos suponga mucho trastorno, luego ya la proteína.

Que comer antes de entrenar

Muy buenas a todos !!

Hay muchísimo desconocimiento, mucha teoría no aplicada, palabrería .. por eso desde entrenadores personales te decimos las cosas claras porque nosotros somos un ejemplo real, para conseguir unos resultados óptimos es extremadamente importante la alimentación. De hecho en el caso del culturismo hay muchos culturistas que si 1 día han comido mal ese día NO van a entrenar.

Asique en lineas generales, antes de entrenar:

  • 20-40 minutos antes: batido de avena o una patata cocida y 1 plátano. Veis que no pongo proteína aquí y es porque las proteínas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y queremos tener toda la energía disponible (la digestión consume mucha energía)
  • 50-120 minutos antes: arroz, pasta integral (100-200 gramos) con proteína (pollo, pavo, atún, ternera, clara huevo…) con un puñadito de almendras, pistachos o nueces. En este tiempo es muy importante que el hidrato de carbono sea integral (de bajo indice glucemico) para tener una liberación retardada de energía durante el entrenamiento.

En lineas básicas antes de entrenar necesitamos tener en el cuerpo Hidratos de Carbono preferiblemente de bajo IG (integrales) así como proteína de calidad.

Daros cuenta que cuando entrenamos es cuando el corazón bombea todos los nutrientes que tenemos dentro a las zonas del cuerpo que ejercitamos, por eso es tan importante la RESERVA que le tenemos preparada cada día, sino tuviéramos esa reserva el cuerpo consume musculo y grasa… y eso es lo que tenemos que evitar, estoy cansado de ver a gente corriendo durante años y estando igual año tras año (y no me refiero a deportistas de fondo) me refiero a gente que sale a correr para mejorar su imagen y que no cambian nunca… y esto es por su alimentación y porque prácticamente nunca varían su entrenamiento.

En la alimentación lo mejor es probar en ti mismo, prueba a ir 1 día a entrenar con estas recomendaciones que he puesto (alimentarias) y otro día casi sin comer… y dime si no notas que entrenas entre un 20-50% menos intenso.

Lo que la gente no se da cuenta es que si quieres un cuerpo diferente tienes que empezar a entrenar y comer de una manera diferente, tienes que tener fuerza de voluntad y renovarte a ti mismo día a día como lo hacen todas tus células, cada día te renuevas constantemente por dentro ese es el secreto de la vida, el CAMBIO CONSTANTE.

Cuanto aumentan 100 gramos de arroz

100 gramos de arroz en seco una vez cocidos aumentan siempre de 2 a 3 veces su peso en seco, yo recomiendo multiplicar por 2,5 ya que depende de la cantidad de agua que nos acerquemos más a 2 o a 3. Por ejemplo si llenamos un vaso normal de arroz en seco contiene casi 200 gramos (quitando el peso del vaso). Luego 200 x 2,5 = 500 gramos de arroz cocido.

Ahora bien si en esos 200g en seco hay 120g de Carbohidratos (depende del tipo de arroz que cocinemos) cuando se convierten en 500g cocinandolo pierde un poco de carbohidratos durante el proceso, ponerle que tendríamos 110 gramos de Carbohidratos.

Cuantas proteinas tiene un huevo

Un huevo entero de media tiene 7,5 gramos de Proteína y a parte también 7 gramos de Grasa.

Pero de los 7,5 gramos de proteína anteriores, 4,5 gramos corresponden a la clara y 2,5 gramos están en la yema.

Por lo que una clara de un huevo tiene 4,5 gramos de proteína.

Si queremos ser más exactos y tenemos una bascula precisa, por cada 10 gramos de clara hay 1,1 gramos de proteína y por cada 10 gramos de huevo entero hay 1,3 gramos.

Y si nos ponemos meticulosos podríamos preguntarnos ¿Porque hay tan poca diferencia por cada 10 gramos si el huevo entero (con la yema incluida) tiene más proteína?  pues porque a la clara le quitamos la yema y tenemos que sustituir ese peso abriendo otra clara 😉